Et innblikk i søvnens finurligheter.

Denne oppsummeringen bygger på foredraget holdt av Dr. Kjersti Marie Blytt på torsdag den 2. oktober på Bekhterev foreningens temakveld. Blytt, som er søvnforsker, delte innsikt fra sin forskning og kliniske erfaring om hva som skjer i kroppen når vi sover – og når vi ikke får sove. Hun ga et fasinerende innblikk i hvordan søvn påvirker både kropp og sinn – og hvordan små grep i hverdagen kan bidra til bedre søvnkvalitet og helse. Oppsummeringen nedenfor er basert på hennes presentasjon og forklaringer.

Hva skjer når vi ikke sover?

Hjernen produserer avfallsstoffer når vi er våkne, disse vaskes vekk mens vi sover. Når man sover dårlig, blir denne renseprosessen forstyrret. Det kan merkes på kroppen, forklarte Blytt. Humør, konsentrasjon, kreativitet og hukommelsr kan rett og slett bli dårligere, og i alvorlige tilfeller kan søvnmangel føre til ulykker – for eksempel hvis man sovner bak rattet.

Søvnmangel påvirker også hormonsystemet. Blytt viste til at nivået av ghrelin, «sulthormonet», øker når vi ikke får sove, mens leptin, metthetshormonet, reduseres. Dette gjør at vi føler oss mer sultne og får større lyst på fet, søt og salt mat. Hun understreket også at god søvn kan styrke effekten av vaksiner – personer som har sovet godt, har vist seg å få bedre immunrespons enn dem som har sovet dårlig.

Søvnregulering og døgnrytme

Søvn og våkenhet påvirkes av vaner, adferd og søvnbehov, mens antall timer den enkelte sover er det døgnrytmen som bestemmer. Når vi er våkne bygger vi opp homostatisk faktor, søvnbehov. Jo høyere homostatisk faktor, desto dypere og bedre søvn.

Blytt forklarte at  om du sover på dagtid kan søvnbehovet reduseres, og det kan bli vanskeligere å sovne på kvelden. Hun anbefalte at en eventuell middagslur ikke varer mer enn 20 minutter.

Cirkadisk faktor, døgnrytmen, påvirker når vi blir trøtte og hvor lenge vi sover – uavhengig av søvnbehovet. Den styres av en indre biologisk klokke i hjernen. Det er samspillet mellom søvnbehovet og døgnrytmen som bestemmer søvnkvaliteten vår. Hun legger til at når man bikker 40-45 år begynner man å bli mer A-menneske og vi blir mer sårbare for forflytning av soveperioden.

Blytt pekte på at lys spiller en nøkkelrolle for døgnrytmen: Lys aktiverer hjernen direkte og setter døgnrytmen om morgenen. Vi har alle en indre rytme, men denne kan forskyves og påvirkes av ytre faktorer som lys og mørke. Det anbefales derfor å sove med sovemaske for å unngå å våkne for tidlig om sommeren.

Hvis man bor i områder med mye mørke kan man bruke en dagslyslampe i 30 min rundt klokken 11:00 hver dag for å vekke hjernen da man ser at mangel på det naturlige lyset fører til at døgnrytmen sklir ut. Blytt legger til at man bør redusere lysmengden i hjemmet allerede rundt klokken seks til syv på kvelden for å fremme søvnighet.

Sosial Jetlag

Sosial jetlag, eller å forflytte døgnrytmen i helgene kan påvirke deg lagt inn i den kommende uken. Blytt forklarte at kroppen bruker omtrent én dag per time man forskyver søvnen for å komme tilbake i balanse. Mange «halter» derfor gjennom uken og rekker så vidt å hente seg inn igjen før neste helg, og så sklir det ut igjen

Hun rådet til å begrense forskjellen mellom hverdags- og helgesøvn til maksimalt én time. Det gir bedre balanse og har vist seg å ha positiv effekt på hjerte- og karhelsen.

Den sovende hjernen

Blytt peker på søvnbehovet øker gjennom dagen ved at hormonet adenosin bygger seg opp i hjernen. Ved å drikke en kopp kaffe merker man gjerne at man føler seg mer våken. Dette er fordi koffein blokkerer adenosinreseptorene i hjernen. For å unngå at dette påvirker nattesøvnen, anbefalte Blytt å ikke drikke kaffe etter klokken 17:00. Det finnes også de som ikke merker noe til at kaffen påvirker søvnen deres. De får gjerne til å sovne, men koffeinet påvirker likevel kvaliteten på søvnen.

Så hva er det som trigger oppvåkning? Blytt beskriver at dette for eksempel kan være lave og milde lyder, om noen hvisker navnet ditt har man lettere for å våkne enn om det lages lyder på kjøkkenet. Vi får særlig med oss den informasjonen som gjør at vi overlver. Barneskrik eller tegn på at noen trenger hjelp drar oss ofte rett ut av søvnen.

• Å tilbringe tid i sengen etter at du har våknet er ikke bra. Ikke opphold deg i sengen lenger enn forventet sovetid.
• Unngå å sove mer enn 20 min på dagtid.
• Stå opp til samme tid hver dag, i helgene kan du sove en time lengre, men legg deg samme tid hver dag.
• Få minst 30 min med dagslys helst tidlig på dagen.

Råd for å redusere aktivering om kvelden

• Bruk soverommet til å sove, ikke ta med arbeidet, mobilen, PCen eller nettbrettet i senga.
• Unngå kaffe, cola og andre koffeinholdige drikker etter klokka 17:00.
• Nikotin virker også aktiverende og bør unngås.
• Unngå kraftig mosjon siste 3 timer før sengetid
• Unngå å være sulten eller innta tungt måltid ved sengetid
• Lag deg et sengetidsrituale – et varmt bad før sengetid kan virkeberoligende

Til slutt tipset Blytt om podkasten Søvnens makt – med Dr. Flo og Dr. Blytt, hvor de blant annet har en egen episode om smerter og søvn.